¡NO DUERMO BIEN Y MI CUERPO…!

Cuando se está en búsqueda activa de empleo, que es como me gusta llamarlo, y sobre todo si es de larga duración nos puede crear una situación de estrés y, como ya vimos en su día, una de las consecuencias de esta situación que se alarga en el tiempo es el INSOMNIO.

Hoy quiero desvelar qué le pasa a nuestro cuerpo si no dormimos lo suficiente y qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño.

Si piensas que unas ojeras y bostezos son lo único que le pasa a tu cuerpo cuando no duermes bien, estás terriblemente equivocado.

En realidad las cosas son mucho peores de lo que parecen: tu cuerpo podría entrar en un estado crítico si no obtienes un profundo y sano sueño.

Las consecuencias van desde algo tan simple como irritabilidad, como cosas tan profundas como el envejecimiento prematuro de tu piel, huesos débiles, pérdida de memoria, alta presión sanguínea y muchas cosas más.

Y no solo eso: estudios modernos han demostrado que tus necesidades de sueño cambian de acuerdo a tu edad. Por ejemplo, la cantidad de horas que dormías cuando estabas en tu edad preescolar, podría ser contraproducente si se compara con tus necesidades de sueño cuando llegues a la tercera edad.

En otras palabras, necesitas dormir un tus horas mínimas e equilibradas de acuerdo a tu edad, caso contrario, las consecuencias podrían ser altamente desagradables.

La fase de sueño profundo es vital para la salud del organismo. Es en esta fase del sueño cuando el cerebro utiliza menos glucosa, la glándula pituitaria segrega menos corticoides y la actividad nerviosa y muscular es menos activa, por lo que se regulan los niveles de insulina. Esto es porque durante la etapa de sueño profundo, el organismo necesita menos energía y el metabolismo de la glucosa disminuye.

Cuando dormimos menos de 6 horas o cuando la calidad del sueño es pobre se desencadenan una serie de consecuencias que deterioran la salud:

1. La falta de horas de sueño o sueño de poca calidad puede causar trastornos metabólicos.
2. Disminuyen los niveles de las hormonas de crecimiento – las encargadas de crear músculo y quemar grasa.
3. La regulación de los niveles de insulina se ve afectada y gradualmente el cuerpo se vuelve sensible a la insulina que produce y tiene baja tolerancia a la glucosa. La insulina es necesaria para convertir el alimento en combustible.
4. La secreción de leptina también disminuye cuando dormimos poco. La leptina es conocida como la hormona de la saciedad, lo que origina un incremento en el deseo de consumir alimentos ricos en calorías y un deterioro para la asimilación adecuada de los mismos.
5. La falta de sueño por lo general conducen al aumento de peso no deseado y aumentan el riesgo de enfermedades como la diabetes. La probabilidad de padecer diabetes en aquellas personas que acostumbran a dormir menos de seis horas, es dos veces mayor.
6. La falta de sueño se asocia con la visión de túnel, visión doble, y penumbra. Cuanto más tiempo estás despierto, con más errores visuales te vas a encontrar, y más probabilidades tienes de experimentar alucinaciones.
7. Aumenta la necesidad de ir al baño durante la noche. Cuando la gente duerme, el cuerpo disminuye su producción normal de la orina. Esta es la razón por la que la mayoría de la gente no tiene que orinar en la noche tanto como lo hacen durante el día. Pero cuando a alguien se le priva del sueño, esta desaceleración normal no sucede, dando lugar a lo que los investigadores llaman “exceso de producción de orina nocturna.” Esta condición puede estar relacionada con la enuresis nocturna en niños y en adultos, ligado a lo que se llama nicturia – la necesidad de ir al baño muchas veces durante la noche.
8. Deterioro de la piel. Estas especialistas señalan que existe una correlación entre la privación del sueño y el envejecimiento de la piel, desde arrugas hasta manchas oscuras, dermatitis o psoriasis. Esto sucede porque, cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo segrega mayores niveles de cortisol, una hormona que, en cantidades excesivas, deteriora el colágeno, que es la proteína que mantiene la piel tersa.Sin embargo, todos estos trastornos afectan a la epidermis a largo plazo, con lo cual después de pasar una noche en vela no se va a deteriorar de manera drástica. 
9.  Falta de eficacia del sistema inmunológico. Dormir pocas horas o tener un sueño de mala calidad puede contribuir a que las personas padezcan más enfermedades, debido a que las defensas se debilitan y tienen menos capacidad para defender al cuerpo de los agentes externos.

Os dejo una infografía donde se resumen las consecuencias del mal sueño

     Mientras dormimos nuestro cuerpo gasta menos energía y aprovecha este descanso para usar los nutrientes de los alimentos que consumimos durante el día para crear músculo. Para este proceso el cuerpo segrega la hormona del crecimiento. Se estima que durante el sueño segregamos el 75% de la hormona del crecimiento. Esta hormona que tiene un papel clave en la reparación y regeneración del tejido muscular y de los huesos, e influye en la quema de grasa como combustible.

El efecto del sueño en nuestro cuerpo es maravilloso:

• Se regeneran las fibras musculares y el músculo crece.
• Mejoran el funcionamiento del metabolismo.
• Se producen anticuerpos para luchar frente a los virus.
• Elimina toxinas a través de los poros de la piel.
• Los discos intervertebrales se regeneran y se rellenan de una sustancia fundamental para ejercer su función amortiguadora.
• Recargan el cerebro mejorando así la memoria, el aprendizaje y la atención, punto importante a tener en cuenta cuando el deportista necesita mejorar su técnica.

     Sueño y ejercicio físico hacen una pareja ideal. El sueño ayuda al rendimiento físico y el ejercicio físico regular ayuda a mejorar calidad del sueño. Hacer ejercicio disparará nuestra temperatura corporal, incrementando el nivel de energía durante el día. Su posterior descenso promueve la conciliación del sueño. Pero es mejor hacer ejercicio entre 3 y 6 horas antes de irse a dormir para darle al cuerpo suficiente tiempo para relajarse y enfriarse.

     Otro punto interesante es el de hacer ejercicio al aire libre. Cuando nos exponemos a la luz solar (mejor a la mañana temprano o al atardecer) facilita que se sincronicen los mecanismos de control de temperatura y de liberación de hormonas del reposo y del sueño como la melatonina.

     Conseguir dormir más puede ser un simple cambio de rutinas o cuestión de introducir ciertos hábitos que mejoren la calidad del sueño. Hay muchos factores que pueden afectar el sueño: emocionales, ambientales, nutricionales…

Método 4-7-8 para dormir como un koala

Esta es una de las muchas y milenarias técnicas que existen, es totalmente natural pero con una base científica. El Dr. Andrew Weil, creador de esta técnica, afirma que la mayoría de los problemas de conciliación del sueño son producto de nuestra mala respiración. Al alterar nuestra respiración y hacerla mucho más rápida cuando estamos con estrés, ansiedad o nervios, aumentamos nuestro nivel de gases en sangre.

Esta técnica nos ayuda a recuperar el control de nuestra respiración y así nivelar la concentración de gases en sangre. Esto implicará bajar nuestro ritmo cardiaco y entrar en un estado de relajación imprescindible para conciliar el sueño.

Cómo hacer el método 4-7-8

• Tumbado/a boca arriba, colocamos la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar (esto es opcional pero para muchas personas es esencial)
• Cerramos la boca y tomamos aire por la nariz mientras contamos mentalmente hasta cuatro.
• Aguantamos la respiración mientras contamos mentalmente hasta siete.
• Expulsamos el aire completamente de los pulmones por la boca emitiendo un sonido fuerte mientras contamos hasta ocho. A medida que explusamos el aire, relajamos el cuerpo sintiendo que nos hundimos en la cama cada vez más.

Esto es un ciclo

Se repite el ciclo 4 veces.

Se recomienda hacer el ejercicio sentado con la espalda recta y apoyada en un respaldo para ensayar el método y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.

Espero que con este post os haya ayudado a conciliar mejor el sueño y evitar las consecuencia de la falta de descanso.

¡DULCES SUEÑOS!

María José Ruiz Vázquez Bióloga especialista en Nutrición y miembro del Grupo InvestigAcción (Optimando la red de contacto)