¡Y SI LE PONEMOS SALSA!

A colación del post de mi compañero, en el que hablaba de cómo puede afectar en las relaciones sociales el hecho de estar en búsqueda activa de empleo durante un tiempo prolongado e intentado buscar actividades que sean a bajo coste o inclusive gratuitos. 

En este sentido, los ayuntamientos ponen a disposición de los ciudadanos muchas actividades lúdicas que merecen la pena, entre ellas talleres socioculturales, en los que participo como usuaria durante años y los que me ha dado la oportunidad no solo de disfrutar hacer deporte y de bailar sino de aumentar mis relaciones sociales. 

En uno de estos talleres, para recordar uno de los pasos, contábamos una historia, y en una parte de ella se decía “le echamos salsa a la vida” para recordar que venía pasos de salsa. Esto me ha dado pie para este post y hablar de SALSAS SALUDABLES 

Para comer sano y que no se nos escapen las calorías, estamos a acostumbrados a cocinar a la plancha y a comer los alimentos casi sin aliño. Es cierto que las salsas son muchas veces las responsables del exceso de calorías de nuestros menús. Esto es debido a que utilizamos para hacerlas productos muy calóricos como el aceite o menos saludables, como las harinas refinadas. 

La Dra Paloma Gil propone una serie de alternativas, menos calóricas y más nutritivas para acompañar vuestros platos. Estas salsas Pueden servir para aliñar una ensalada, para acompañar una carne o pescado o como aliño de vuestras verduras. 

Ketchup casero 

25 ml de aceite de oliva virgen extra 

250 gr de cebolleta 

250 gr de tomate 

1 guindilla (opcional) 

50 gr azúcar moreno 

1/2 cucharada de mostaza Dijon 

Sal y pimienta 

Lava y corta las verduras. En un cazo o sartén grande a fuego lento añade el tomate, la cebolla y la guindilla picado. Debes dejarlo hasta que todo esté totalmente tierno, sobre una media hora. Una vez esté tierno pásalo por la batidora hasta que se quede con una consistencia muy fina. Añade el azúcar, la sal y la pimienta. Pocha y remueve durante unos 60 minutos. Ya fuera del fuego, añade la mostaza y toda la mezcla. Tritura en batidora y deja otros 5 minutos a fuego suave. Pasa por un colador fino y deja que se enfríe. 

Una cucharada de esta salsa te aporta unas 60 kcalorías. 

Salsa de yogur y soja 

2 cucharadas de yogur natural 

1 cucharada de salsa de soja 

Mezcla ambos ingredientes y bátelos hasta que queden uniformes. Una cucharada de esta salsa aporta unas 10 kcalorías. 

Salsa de yogur y soja (otra receta) 

2 cucharada de yogur natural 

1 cucharada de salsa de soja 

Una pizca de orégano 

Una pizca de pimienta negra 

1 pizca de canela 

1 cucharada de zumo de limón 

Se mezclan todos los ingredientes y se baten hasta que queden uniformes.Una cucharada de esta salsa aporta unas 10 kcalorías. 

Salsa de yogur de kebab 

1 yogur natural 

1/2 diente de ajo, o si es pequeñito, 1 diente entero 

Zumo de 1/2 limón 

5 hojas de hierbabuena o menta fresca 

Pimienta negra recién molida 

Aceite de oliva virgen extra y sal 

Una cucharada de esta salsa aporta unas 40 kcalorías. 

Salsa Barbacoa 

1 cucharada de kétchup 

1 cucharada de salsa de soja 

¼ cucharada de miel (10 gramos aproximadamente) 

1 cucharada de vinagre 

Añadele al kétchup, la salsa de soja, la miel y finalmente el vinagre. Se mueve todo hasta que queden todos los ingredientes por igual. 

Una cucharada de esta salsa aporta unas 20 kcalorías. 

Salsa de mostaza 

1 cucharada de mostaza 

½ cucharada de miel 

2 cucharadas de aceite de oliva virgen 

Se añade la mostaza, la miel y las dos cucharadas de aceite de oliva virgen y se baten hasta que quede una mezcla uniforme. 

Una cucharada de esta salsa aportaría unas 70 kcalorías. 

Salsa de curry 

1 cucharada de salsa de soja 

½ cucharada de curry 

1 cucharada de vinagre 

2 cucharada de aceite 

Se añaden todos los ingredientes y se baten hasta que quede una mezcla uniforme. 

Una cuchara de esta salsa aporta 6o kcalorías. 

Salsa Tzatziki 

1 cucharada de yogur natural 

2 rodajas de pepino finamente picadas (unos 15 o 20 g) 

2 cucharadas de aceite de oliva virgen 

½ cucharada de menta o eneldo 

½ diente de ajo picado 

1 cucharada de zumo de limón 

1 pizca de pimienta 

Primero lavamos y pelamos el pepino. Cortamos unas 2 o 3 rodajas, las rallamos y dejamos escurrir. Seguidamente en un cuenco vertemos el yogur, el aceite de oliva virgen, el ajo picado, el zumo de limón, la menta o eneldo picado y la pimienta negra. Si lo deseas puedes añadirle sal. 

A la mezcla del cuenco le añadimos el pepino que anteriormente hemos cortado. 

A continuación y para que esté con una consistencia más densa y cremosa puedes dejarlo varias horas reposando en el frigorífico. 

Una cucharada de esta salsa puede aportarnos unas 35 kcalorías. 

¡A disfrutar de las comida con salsas en su justa medida y de forma saludable!

María José Ruiz Vázquez Bióloga especialista en Nutrición y miembro del Grupo InvestigAcción (Optimando la red de contacto)