¡EL INSOMNIO Y EL ESTRÉS!

      En su día hice un post con las consecuencias del estrés y la ansiedad en la búsqueda de empleo, pero se puede extrapolar a toda situación que pueda llevar a una situación de estrés o ansiedad crónica, y el Insomnio era una de ellas. Las personas con ansiedad a menudo tienen problemas de sueño provocados por el hecho de dar demasiadas vueltas a las cosas. Aproximadamente el 54% de la gente afirma que el estrés y la ansiedad afectan a su capacidad para quedarse dormidos y a más del 50% de los hombres y del 40% de las mujeres les cuesta concentrarse al día siguiente, según la Asociación Americana de la Ansiedad y la Depresión.

      El insomnio es un problema que dura 24 horas. De hecho, una persona que no puede dormir durante la noche pero sí se echa una siesta al medio día no se considera una persona insomne. Se puede decir que el insomnio “no es una enfermedad, ni un trastorno, sino un síntoma producido por varios factores y el estrés es uno de ellos”, asegura la doctora Rosa Peraita Adrados, responsable de la Unidad de Trastornos del Sueño del Hospital Gregorio Marañón, en Madrid, y Presidenta de la Asociación Ibérica de Patologías del Sueño.

     Las preocupaciones, el malestar físico, el abuso de excitantes, o bien las comidas muy copiosas antes de acostarse, son algunas de las causas más comunes de insomnio, o lo que es lo mismo, de dificultad para conciliar el sueño.

      La dificultad para dormir al acostarse se denomina insomnio inicial y es el más común de los trastornos del sueño. Muchos pueden ser los factores que te llevan a estar con los ojos como platos cuando estás tumbada en la cama (estrés, preocupaciones, hábitos irregulares) pero, ¿sabías que los alimentos que hayamos ingerido antes de acostarnos pueden influirnos a la hora de dormir?

      Pero no sólo debemos tener en cuenta el limitar las bebidas excitantes, ya que, por ejemplo, una cena muy copiosa, aun siendo a base de alimentos "sanos", provoca dificultades para conciliar el sueño e incluso puede hacer que tengamos pesadillas. 

     Lo ideal, tanto para facilitar la digestión como para conciliar el sueño, es realizar una cena sencilla y más ligera que la comida (sopa o crema o ensalada, carne o pescado a la plancha o huevo con guarnición vegetal, pan, yogur o fruta), no tomar alimentos en las dos horas antes de acostarse y sustituir las bebidas excitantes por infusiones relajantes. 

     Por ello muchos nutricionistas prestan atención a una nutrición adecuada contra el insomnio, dado que al igual que podemos encontrarnos con alimentos estimulantes y excitatorios que influyan negativamente en la conciliación del sueño, también existen alimentos cuyos beneficios son útiles para dormir bien (podemos tener en cuenta, por ejemplo, una correcta alimentación para dormir bien).

Alimentos adecuados contra el insomnio

· Alimentos ricos en vitamina B6: la vitamina B6 es un nutriente esencial que ayuda a absorber el triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a regular el ciclo diario de vigilia y sueño, además de aportar un efecto relajante. La puedes encontrar en la leche desnatada o la carne magra.

· Alimentos ricos en triptófano: es uno de los aminoácidos esenciales más aconsejados a la hora de dormir, dado que tiene un efecto relajante y es útil en la regulación del ciclo de vigilia y sueño. Lo puedes encontrar en los lácteos, huevos, plátanos, pavo o atún.

· Alimentos ricos en magnesio: actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño, además de aportar un efecto relajante ayudando a evitar el estrés. Lo puedes encontrar en cereales, legumbres, frutos secos y frutas como el albaricoque o el plátano.

· Alimentos ricos en hierro: teniendo en cuenta que niveles bajos en este mineral dificultan la correcta conciliación del sueño, es aconsejado consumir pescado, lentejas, vegetales de hojas verdes y carnes rojas para asegurarnos un correcto aporte en este mineral.

     Tampoco debemos olvidarnos de las infusiones y tisanas relajantes, especialmente aconsejadas a la hora de dormir, como ya he comentado anteriormente. Destacan la infusión de valeriana, la infusión de tila y la infusión de hierbaluisa. Cómo no, son sumamente sencillas de preparar, y te serán de utilidad a la hora de conciliar el sueño.

      Y hablando de conciliar el sueño, hay muchos artículos sobre la mejor postura para dormir, pero para los que no podemos dormir boca arriba, la que consideran la mejor postura, terminaré mi post con un video que espero que sea de interés.

María José Ruiz Vázquez Bióloga, Nutricionista y miembro del Grupo Investiga y Acción 2.0