Nº Visitas


¡ALIMENTOS COCINADOS Y LA PÉRDIDA DE NUTRIENTES!




En este post he decido tratar un tema que siempre me ha causado curiosidad y creo que la de muchas personas que se preocupa un poco de su alimentación. Porque quién no ha escuchado “cuezas mucho la verdura porque pierde propiedades”, o “ hay alimentos que es mejor comerlo crudo porque así mantienen todas sus propiedades”. Pues veamos qué hay de cierto.

     El consumo frecuente de vitaminas y antioxidantes se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, varios tumores así como al mantenimiento de una vida saludable. Muchas de estas propiedades los consumimos a través de frutas y verduras, pero su paso por la cocina hace que pierdan algunos de sus nutrientes. La fruta ¿pelada o no? ¿en zumo o entera? Las verduras ¿hervidas, al vapor, a la plancha? ¿En el microondas o en el horno? ¿Enteras o troceadas? ¿Conviene congelarlarlas o no? Todas estas prácticas afectan a los nutrientes de las frutas y verduras de diferente manera.

     La composición química de un alimento en su estado original puede verse notablemente afectado como consecuencia de los diversos procesos tecnológicos a los que se ve sometido durante el trascurso de la cadena alimentaría: producción, elaboración, trasformación, almacenamiento y durante la preparación del alimento.

     En general, a medida que aumenta el grado de trasformación de un alimento, mayores suelen ser las modificaciones de su valor nutritivo.

     Los alimentos en casi todos los procesos culinarios son sometidos a la aplicación de calor, que es lo que conocemos normalmente como cocción. Durante este proceso los alimentos sufren trasformaciones físicas y químicas que afectan al aspecto, la textura, la composición y el valor nutricional de los alimentos. Estos cambios tienen como objetivo mejorar las características sensoriales de los mismos.

     Tradicionalmente la cocción de los alimentos se ha relacionado con factores negativos sobre su composición, por la pérdida de algunos nutrientes. Sin embargo, también posee efectos beneficiosos.

     La cocción destruye factores antinutritivos que existen en forma natural en algunos alimentos y producen cambios en las necesidades de algún nutriente. Un ejemplo de ello son las antitripsinas de las leguminosas que tenían efecto sobre la absorción de las proteínas. En el pescado hay sustancias de este tipo, también en las patatas, etc.

     En general, el calor aumenta la digestibilidad de los alimentos y esto repercute en una mejor utilización de los nutrientes por el organismo.

     También logramos una garantía sanitaria de los alimentos, pues al cocinarlos se inhiben o destruyen microorganismos indeseables o que podían producir enfermedades en el hombre.

     Los nutrientes sufren cambios unos más que otros y que les afectan de diferentes maneras:
  • Proteínas: mejora su digestibilidad.
  • Las grasas: formación de algunos derivados con efecto desagradable sobre el gusto y olor. Variación en el valor nutritivo por ganar grasas en su contenido y así aumentar su valor energético.
  • Hidratos de carbono: en general son estables frente al cocinado.
  • Minerales: también en general son estables frente a la mayor parte de los tratamientos culinarios, pero sí se deben destacar las pérdidas producidas por la solubilidad del agua empleada.
  • Vitaminas: son sensibles a los procesos térmicos, y en general los procesos culinarios producen una pérdida de estos nutrientes. Las hidrosolubles, como la B y C se pueden perder durante la cocción, dependiendo del método utilizado. Las liposolubles como la A, D, E y K también sufren pérdidas por el calor y la oxidación producida por el aire en contacto con los alimentos.
     La Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” explican en una guía cómo reducir la pérdida de nutrientes al manipular y cocinar vegetales; el dietista-nutricionista Manuel Moñino, presidente del comité científico repasa sus puntos esenciales.

      Minimizar la pérdida de nutrientes es el resultado de una toma de decisiones que comienza en el supermercado. Si equilibramos el volumen de la compra con el ritmo del consumo del hogar, evitaremos que los alimentos permanezcan almacenados durante mucho tiempo, lo que merma sus propiedades nutritivas, e incluso que perezcan.

     Una vez en la cocina, la máxima consiste en aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Cuando el vegetal no lo permite o nos desagrada su consumo con piel, debemos seguir estos consejos para su limpieza y manipulación:

  • Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
  • La luz, el calor, el oxígeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales, por ello, debemos evitar la exposición de frutas y verduras a estos elementos.
  • Pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparación. Si al pelar una manzana, acto seguido se come, “no dejamos tiempo a que la oxidación o el efecto del corte sobre las células de la pulpa cause la pérdida de nutrientes”, afirma el especialista.
     Pero cuidado,la pérdida de nutrientes por el método de manipulado no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras porque su ingesta siempre será beneficiosa, advierte.

     Un estudio español publicado en el «Journal of Food Science» concluyó que llevar los alimentos a ebullición, una de las formas más populares de prepararlas, conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes. Como explica María Antonia Murcia, del área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia y una de las autoras de la investigación, «la mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo estábamos consumiendo calorías». La conclusión principal del trabajo fue que el agua «no es la mejor amiga de la cocina» cuando se trata de preparar verduras y hortalizas.

     Según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), la cocción puede afectar a las frutas y hortalizas de forma positiva, ya que ayuda al aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides, o negativa debido a que las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico y los antioxidantes se destruyen fácilmente con las altas temperaturas. Otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactas, pero se escurren con el agua, como el glucosinolato, un compuesto anticancerígeno que se encuentra en el brócoli y otros vegetales crucíferos. Otros minerales como el hierro y el calcio o macronutrientes como grasas, proteínas y carbohidratos, así como la niacina y la biotina del grupo de vitaminas B sobreviven a la mayoría de las condiciones de cocción, según la Universidad de Akron. También la vitamina K que proporcionan las hortalizas de hoja verde (col, espinaca, hojas de nabos, col rizada, acelga, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana, lechuga de hoja verde, coles de Bruselas, coliflor, repollo...)

     Para conservar al máximo los nutrientes de los alimentos, el GREP-AEDN, la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas así como las publicaciones sobre salud de Harvard recomiendan:

  • No cortarlas demasiado porque cuanto más contacto hay con el agua, mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación.
  • Emplear tiempos cortos de remojo (en su caso).
  • Los métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
  • En los hervidos, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
  • Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción ya que contribuye a «la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales» como el hierro. Ademas, es una forma de mantener el color de las verduras como por ejemplo con las alcachofas.
  • Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una práctica poco recomendable porque destruye de algunos nutrientes como la vitamina C.
  • Cocinar las hortalizas «al dente» y enfriarlas lo antes posible.
  • Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.
  • Cocinar con horno microondas también puede resultar más seguro desde el punto de vista de la eliminación de bacterias, ya que calientas los alimentos desde el interior, penetrando al menos una pulgada (2,5 cm) dentro de las verduras, a diferencia de los métodos tradicionales, que calientan de afuera hacia adentro.
  • Hay que evitar colocar alimentos en el microondas en bolsas o envoltorios de plástico.
     Los procesos culinarios sin contacto con el agua son los mas respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas:
  • La cocción al vapor y en microondas son las formas menos destructivas y con un impacto menor en los nutrientes.
  • Para que el los alimentos no pierdan nutrientes en el horno las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos.
  • La pérdida de nutrientes del salteado es baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.
  • Al freír, si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, se conservan muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite.
  • En el asado a la brasa la destrucción térmica y los jugos que se producen provocan la pérdida de nutrientes especialmente cuando hay llama, porque se generan compuestos que adheridos al alimento que pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso.

     Finalmente quería terminar mi post hablando una técnica de cocinado que da mucho que hablar y es el Microondas. En internet es fácil encontrar páginas web y blogs que aseguran que el uso del microondas es malo para la salud.
   
    Muchas dicen que esto se debe a que los alimentos pierden vitaminas y nutrientes cuando se cocinan en el microondas.

     Sin embargo, esta idea de que los microondas son peores que otras formas de cocinar no tiene una base científica, explica en su página web el programa de la BBC Trust Me, I´m a Doctor ("Confía en mí, soy doctor").

     Los microondas cocinan los alimentos utilizando ondas de energía que son similares a las de la radio, pero más cortas. Estas ondas son muy selectivas y afectan sobre todo al agua y a otras moléculas que son asimétricas eléctricamente: cargadas positivamente en un extremo y negativamente en el otro.

     Las microondas provocan que estas moléculas vibren y generen calor que luego se extiende a las moléculas cercanas para calentar, y cocinar, la comida.

     Este proceso puede afectar a las vitaminas y nutrientes de los alimentos, pero estos cambios no son exclusivos de la cocina con microondas, sino que son un resultado del proceso de calentamiento.

     Cuando se calienta la comida algunas vitaminas, como la vitamina C, se descomponen, explica en su página web de información sobre medicina y salud la Universidad de Harvard, en Estados Unidos. Pero esto sucede independientemente de si el alimento se calienta en un horno convencional, en un hornillo o en un microondas.

     Las proteínas también se "desnaturalizan" (es decir, se descomponen y en ocasiones pierden sus propiedades), cuando se calientan, sea por el medio que sea.

     Pero como los tiempos de preparación son más cortos, cocinar con microondas de hecho ayuda a preservar la vitamina C y otros nutrientes.

     Finalmente os dejo este representativo gráfico: Retención de nutrientes en hortalizas en función del método de cocción/ Infografía cedida por Asociación “5 al día” y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas FEDN




María José Ruiz Vázquez Bióloga especialista en Nutrición y miembro del Grupo InvestigAcción  (Optimando la red de contacto)

Comentarios